Frau im Wald schaut nach oben

Wissenswertes rund um die Bewegung

Checkliste: Wie bringe ich mehr Bewegung in den Alltag?

Wer mit zunehmendem Alter fit, mobil und selbstständig bleiben möchte, der sollte vor allem eines tun: Sich bewegen. Regelmäßige Bewegung verlangsamt den Alterungsprozess und so bleiben Muskeln, Gelenke und Knochen länger leistungsfähig. Hier verraten wir Ihnen, wie Sie Ihren Alltag mit wenigen Mitteln bewegt gestalten können. Überlegen Sie, welche der unten aufgezählten Vorschläge Sie gut umsetzen können. 

Zwei Menschen laufen im Wald auf eine Zielfahne zu
  • Am Wochenende mit den Freunden wandern.
  • Einen Tanzkurs belegen.
  • Bei gutem Wetter mit dem Fahrrad fahren.
  • Vor dem Fernseher den Ergometer nutzen, rudern, Sit-ups machen.
  • Das Auto stehen lassen und zu Fuß zum Einkaufen gehen.
  • Treppen zu Fuß nehmen, anstatt mit dem Aufzug zu fahren.
  • Bewegte Pausen einlegen.
  • Jeden Tag einen kleinen Spaziergang machen oder alternativ einen Hund anschaffen.
  • Sich einer Nordic-Walking-Gruppe anschließen.
  • Schwimmen gehen oder einen Aqua-Kurs belegen.

Kurioses: Sitzen schadet, stehen auch, gehen vielleicht

Lesen Sie diesen Text gerade im Stehen oder sitzen Sie gemütlich? Statistisch gesehen werden Sie eher sitzen. Und das ist auf Dauer ungesund. Glaubt man aktuellen Studien, dann ist unser Dasein als „Couch-Potato“ für viele Beschwerden verantwortlich. Beispielsweise für Muskel- und Gelenkschmerzen. Doch Stehen ist leider auch keine Lösung: Forscher der Exeter-Universität belegen in einer Untersuchung, dass für unseren Körper jeder statische Zustand ungesund ist. Da hilft nur eins: bewegen, bewegen, bewegen. 

Richtig und gesund sitzen

Richtiges Sitzen

Siebeneinhalb Stunden verbringt der Durchschnittsdeutsche am Tag sitzend. Da sind Rückenschmerzen und Verspannungen vorprogrammiert. Doch wie sitzt man eigentlich richtig? "Kopf hoch, Rücken gerade", hieß es früher. Diese Regel gilt schon lange nicht mehr.

Wir verraten Ihnen Tipps zur richtigen Sitztechnik und worauf Sie bei der Anschaffung eines Bürostuhls unbedingt achten sollten.

Wie sitze ich richtig am Schreibtisch?

Richtig sitzen: Sitzen Sie bewegt und dynamisch. Dadurch entlasten Sie Ihre Muskulatur, Ihren Rücken und die Wirbelsäule. Wechseln Sie beim Sitzen öfters die Position. Lehnen Sie sich mal nach vorne, mal nach hinten oder zur Seite. Viele ergonomische Stühle ermöglichen „bewegtes“ Sitzen.

Sitzhöhe: Bei einem ergonomischen Bürostuhl sollte die Sitzfläche höhenverstellbar, also an die Körpergröße angepasst werden können. Ein guter Schreibtisch ist ebenfalls höhenverstellbar. Ober- und Unterschenkel sollten beim Sitzen einen rechten Winkel bilden. Die Füße sollten in rechtem Winkel flach auf dem Boden stehen. Kleine Fußpolster schonen den Rücken zusätzlich.

Bildschirmhöhe: Wenn Sie auf dem Bürostuhl vor dem Rechner sitzen, sollte die oberste Zeile am Bildschirm sich etwas unter Ihrer Augenhöhe befinden, damit sich der Nacken nicht verspannt. Die klassische Schildkrötenhaltung ist reines Gift für den oberen Rücken. Halten Sie ungefähr einen halben Meter Abstand zwischen Augen und Bildschirm. Das gilt auch für das Display eines Laptops oder Tablets. Schärfe und Kontrast sollten möglichst hoch eingestellt sein, das schont die Augen.

Stabilität: Achten Sie bei Stühlen mit Rollen darauf, dass diese solide stehen und kippsicher sind. Fünf Rollen erhöhen die Kippsicherheit.

 

Richtig Sitzen am Schreibtisch

Pausen einlegen: Legen Sie alle zwei Stunden eine Bewegungspause ein.

Rückenlehne: Eine rückengerechte Lehne unterstützt unterschiedliche Sitzhaltungen und passt sich den Bewegungen des Rückens flexibel an. Ein leicht nach vorne gekipptes Becken erleichtert das Sitzen. Als günstige Variante können Sie ein Keilkissen ausprobieren

Armstützen: Verstellbare Armstützen schonen den Rücken. Die Höhe ist optimal eingestellt, wenn Ober- und Unterarm bei aufliegendem Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Maus und Tastatur sollten nicht zu weit vom Körper entfernt und auf einer Linie mit dem Ellenbogen liegen.

Probesitzen: Nicht jeder Rücken passt auf jeden Stuhl. Probieren Sie aus, welcher Stuhl zu Ihnen passt. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten. TÜV- und GS-Siegel helfen bei der Orientierung.

Ernährungstipps für gesunde Muskeln, Knochen und Gelenke

Korb mit Gemüse

Für gesunde Muskeln, Knochen und Gelenke ist es ganz wichtig, dass die Ernährung (und das Gewicht) stimmen. Wir haben die wichtigsten Ernährungsbausteine für Sie zusammengestellt, damit Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke gesund bleiben.

Muskelmineral Magnesium

Magnesium unterstützt ganz wesentlich die Skelettmuskulatur. Auch die Blutgefäße sind ohne Magnesium nicht einsatzbereit. Die Folgen: verspannter Nacken, verspannte Schultern, schmerzhafte Wadenkrämpfe, Rückenschmerzen, Übelkeit, Herzrasen bis hin zu Schwindel und Kopfschmerzen. Magnesium ist reichlich in Kürbiskernen, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. In geringeren Mengen in Gemüse, Fleisch und Milchprodukten. Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene sind 300 bis 350 Milligramm.

Knochenbaustein Calcium

Calcium ist der Knochenbaustein und spielt eine zentrale Rolle bei der Knochenbildung. Calciummangel kann Krankheiten wie Osteoporose begünstigen. Calcium steckt vor allem in Milch, Milchprodukten und grünem Gemüse. Für gesunde Erwachsene wird eine Tagesmenge von 1000 Milligramm empfohlen.

Sonnenvitamin D

Vitamin D verbessert die Aufnahme und Verwertung von Calcium im Organismus. Nur mit Hilfe von Vitamin D kann der Körper Calcium aus dem Blut in die Knochen und Zähne einbauen. Zu wenig Vitamin D kann zu Knochenerweichung (Osteomalazie) führen. Der Körper bildet Vitamin D, wenn er im Freien der Sonne ausgesetzt ist. Eine Vorstufe des Sonnenvitamins produziert unser Körper selbst. Durch die UV-Strahlung wird sie in Vitamin D umgewandelt. Über die Nahrung kann man Vitamin D beispielsweise durch geräucherten Aal, Hering und Lachs aufnehmen. Die empfohlene Vitamin-D-Tagesdosis sind 5 Mikrogramm.

Bewegungsapparat

"Wer rastet der rostet". Diese alte Lebensweisheit verdeutlicht, wie wichtig Bewegung für unser Wohlbefinden und unseren Bewegungsapparat sind.

Zum Bewegungsapparat

Schulter

Leiden Sie an Schmerzen? Muskel- und Gelenkschmerzen signalisieren unserem Körper, dass etwas nicht in Ordnung ist.

Zu Muskel- und Gelenkschmerzen

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